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[운동루틴]2분할 운동의 상체-하체 2분할!
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![[운동루틴]2분할 운동의 상체-하체 2분할!](https://img1.daumcdn.net/thumb/R800x0/?scode=mtistory2&fname=https%3A%2F%2Fblog.kakaocdn.net%2Fdn%2F99MpA%2FbtqLRkFwCUc%2F2TD70f9irb11EKi8MFXfMK%2Fimg.jpg)
운동루틴 소개 : 2분할 운동법 소개 (feat. 정봉길 선수 루틴)
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생활의 건강은 먹는것부터시작! : 네이버 블로그
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남자헬스 2분할 루틴 3가지 추천!
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2분할 운동법 운동 루틴과 장점과 단점, 루틴짜는 방법
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남자헬스 2분할루틴 – 루틴추천
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헬스 분할루틴이 필요한 이유
남자 헬스 2분할 루틴
남자 헬스 2분할 루틴의 장점
남자 헬스 2분할 루틴의 예시
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[운동루틴]2분할 운동의 상체-하체 2분할!
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안녕하세요 HB입니다~!!
너무 오랜만에 글을 게시하는거 같네요, 블로그를 처음 시작하다보니 어떤 컨텐츠를 올릴까 게시 주기는 어떻게 할까 등 너무 생각이 많아져 포스팅이 늦어졌네요..ㅠㅠ
오늘은 드디어! 2분할 운동 2분할 루틴 하면 가장 대표적이라는 상체-하체 루틴 입니다. 말 그대로 신체를 상체와 하체 둘로 나누어 운동을 하는 방법입니다. 아무래도 상체를 하루에 모두 진행해야 하기 때문에 기존에 3분할, 4분할을 하시던 분들은 운동량이 부위별 운동량이 적다고 생각하실 수 있으나 무게나 세트수를 조절 함으로써 운동볼륨을 조절할 수 있어요!
많은 분들이 2분할은 스트렝스를 올리기위한 루틴이라고 생각하시는데요, 많은 스트렝스 프로그렘이 2분할에 베이스를 두고 있지만 꼭 그런것은 아닙니다, 루틴은 자신이 정하기 나름이며 학생, 바쁘신 직장인 분들은 신체의 모든 부위를 일주일에 2~3회 운동 할 수 있는 무분할이나 2분할 이 가장 적합한 루틴이라고 개인적으로 생각합니다.
자, 서론이 길었네요 그럼 상체 하체 루틴은 도대체 어떻게 구성되는냐!!, 이게 딱 한가지라고 말씀드릴 수 없어서 정말 복잡하고 개개인의 회복력, 신체능력, 운동경력, 운동에 할애할 수 있는시간에 따라 달라질 수 있으므로 제가 제시하는 두가지의 예시를 보시고 마음에 드시는 루틴을 골라서 하번 해보시고, 잘 안 맞으신다면 다른 루틴으로 한번 운동해 보세요!!
상체하체 2분할루틴 A
1. 상체
벤치프레스
풀업 OR 어시스트 풀업
딥스
원암 덤벨로우
오버헤드프레스
사이드레터럴레이즈
2. 하체
가블릿 스쿼트
스쿼트
레그 익스텐션
레그 컬
이두&삼두 운동
3. 상체
바벨로우
덤벨 체스트 프레스
랫풀다운
인클라인 덤벨 or 바벨 프레스
덤벨 숄더 프레스
벤트오버 레터럴 레이즈
4. 하체
데드리프트
맨몸 스플릿 스쿼트
스탠딩 카프레이즈
이두 & 삼두운동
위의 루틴은 제가 하는 루틴과는 조금 다른데요 대한 부가적인 설명으로는
세트수는 웜엄세트 포함하여 5~7세트를 추천합니다.
주 4회 운동 루틴이며 수요일과 주말은 휴식일 입니다.
루틴이며 입니다. 매번 상체 하체의 루틴을 다르게 하여 운동시 지루함을 줄일 수 있어요
중추신경계의 피로도 를 줄이기 위해 스쿼트와 데드리프트는 따로 분리해보았습니다
를 줄이기 위해 분리해보았습니다 팔운동도 상체에 넣어야하지만 상체운동하는 날의 세트수가 너무 많아서 하체운동 하는날로 옮겼습니다.
혹시 운동하는 동작들이 너무 어려우시다면 각각의 운동을 머신으로 대체 하셔서 할 수 있어요!
바로 다름 루틴으로 이어갈게요~^^
상체하체 2분할루틴 B
1. 상체
벤치프레스
풀업 OR 어시스트 풀업
딥스
원암 덤벨로우
밴트오버 레터럴 레이즈
이두운동
2. 하체+어깨
가블릿 스쿼트
스쿼트
오버헤드프레스
사이드 레터럴 레이즈
삼두 운동
복근운동
3. 상체
바벨로우
덤벨 체스트 프레스
랫풀다운
인클라인 덤벨 or 바벨 프레스
페이스풀
이두운동
4. 하체+어깨
데드리프트
맨몸 스플릿 스쿼트
덤벨 숄더프레스
케이블 사이드 레터럴 레이즈
삼두운동
복근운동
오늘의 두번째 루틴은 제가 하는 루틴과 상당히 유사한데요 대부분의 설명은 위의 루틴과 거의 유사하니 다른점만 골라서 설명 드릴게요!
나머지 사항
어깨를 전면, 측면 / 후면으로 나눠 등운동날 어깨 후면을 같이 합니다!(펌핑이 정말 좋아요)
합니다!(펌핑이 정말 좋아요) 상체, 하체 운동 세트수와 시간을 최대한 비슷하게 맞추기 위해 이두, 삼두를 나누고 복근을 격일로 넣었어요
오늘은 2분할 루틴 중 상체하체 루틴에 대해서 알아봤는데요, 루틴의 구성은 너무나도 다양하고 많아요, 제가 알려드린 루틴 그대로 적용하셔도 무방하지만 개개인에 맞게 커스터마이징하셔서 이용하시면 더우더 즐겁게 운동 하실 수 있어요, 주당 빈도수와 볼륨을 잘 계산하여 지속적으로 발전하는 것도 중요하지만 더욱 더 중요한건 운동이 즐거워야한다는거에요 처음 운동을 접하시는 분들은 너무 어렵게 생각하지 마시고 운동이 몸에 익숙해지고 즐거워지는게 우선이라고 생각합니다. 운동은 우리의 도구이지 주인이 아니니까요~~
다음에는 2분할 루틴의 다른형태! “밀기VS 당기기”루틴에 대해서 들고 올게요 그때까지 건강하게 운동하세요~~
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운동루틴 소개 : 2분할 운동법 소개 (feat. 정봉길 선수 루틴)
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2분할 운동법 ?
안녕하세요!
오늘은 운동루틴 추천글을 작성해보았습니다.
최근 열심히 돌리고 있는 프로그램인데, 효과가 좋은 듯하여 소개해봅니다.
제가 하는 루틴은 약 1년 반 전부터 핫한 2분할 운동법 프로그램인데요.
2분할 운동법의 선구자로도 유명한 정봉길 선수가 인스타그램 피드로 올려준 루틴입니다.
상체A, 상체B, 하체A, 하체B 로 구성된 운동루틴
거두절미하고 운동프로그램 소개로 바로 넘어가보겠습니다.
스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 3대 운동을 포함하고 있는 2분할 루틴이구요.
일자별로 상체 A, 상체 B, 하체 A, 하체 B 로 이루어져 있습니다. 루틴은 아래와 같습니다.
상체 A 하체 A 상체 B 하체 B 벤치프레스 4세트
(6~8회) 스쿼트 4세트
(4~6회) 인클라인 벤치프레스 4세트
(8~10회) 데드리프트 4세트
(6~8회) 풀업 3세트
(6~8회) 레그프레스 3세트
(12~15회) 바벨로우 (펜들레이) 4세트
(8~10회) 힙 쓰러스트 3세트
(10~12회) 오버헤드프레스 3세트
(8~10회) 레그 익스텐션 3세트
(12~15회) 덤벨 숄더프레스 3세트
(10~12회) 런지 3세트
(10~12회) 덤벨로우 3세트
(8~10회) 레그 컬 3세트
(12~15회) 랫 풀다운 3세트
(10~12회) 레그 컬 3세트
(12~15회) 딥스 3세트
(8~10회) 카프 레이즈 3세트
(15~20회) 덤벨 벤치프레스 3세트
(10~12회) 사이드 레터럴 레이즈 3세트
(10~12회) 리어 델트 레이즈 3세트
(12~15회) 바벨 컬 4세트
(10~12회) 덤벨 컬 4세트
(12~15회) 케이블 푸쉬 다운 4세트 (10~12회) 트라이셉스 익스텐션 4세트
(12~15세트)
주의 점
1. 마지막 세트에 rpe 8~10으로 마무리 : rpe 8이란 마지막 횟수 이후 두개정도 더 할 수 있겠다 싶은 느낌, rpe 10은 한계까지 밀어올린 느낌
2. 강제반복 하지 않는다.
3. 1주일에 완전 휴식은 최소 하루에서 이틀이상
4. 자세가 올바르게 안나오면 무게 낮춰서 실행
운동효과 밎 맺음말
위 루틴대로 운동을 계속해서 시행하고 있는데, 첫 주에 RPE 8 과 10의 느낌을 찾기까지가 조금 걸렸습니다.
아마 첫주차는 큰 자극 없이 본인의 수행능력을 찾아내는 시간이 되실테고 본격적인 자극은 2주부터 시작되실거에요.
정확한 무게로 휴식시간도 정확히 맞춰서 수행해주시면 큰 발전하실 수 있으리라 믿어 의심치 않습니다.
저도 그러고 있는 중이니까요!
그럼 오늘도 다들 득근하세요!!
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남자헬스 2분할 루틴 3가지 추천!
오늘은 남자헬스2분할 루틴을 추천하겠습니다.
약물없이 운동하는경우 운동 빈도를 높이 가져가는게 빠른성장에 유리하다고 하는데요, 헬스 2분할 루틴은 운동 빈도를 높이 가져갈 수 있는 최적의 루틴중 하나라고 합니다.
국내 유명 헬스 유튜버들중에도 2분할 루틴을 추천하는 사람들이 많습니다.
정봉길, 권혁, 양선수, 트리거 등등 많은 유튜버들이 2분할 루틴을 애용하고 있습니다.
남자헬스2분할을 짜는 유형은 보통
-밀기/당기기
-상체/하체
-가슴+등/ 어깨+하체
이런식으로 나누게 됩니다.
이런 큰 개념에 본인이 선호하거나 연습이 필요한 운동을 넣으시면 창의적인 루틴을 짤 수도 있습니다.
또한 각 루틴마다 중량과 횟수에 변화를 주면서 주기화 훈련도 같이 적용을 할 수 있습니다.
아래 제시한 운동들을 기준으로 위에 2분할 루틴을 본인에 적합하게 짜시면 좋습니다.
하체는 스쿼트, 런지, 레그프레스, 레그컬, 레그익스텐션
어깨는 프레스(밀리터리프레스, 덤벨플레스 등), 레이즈류(사이드래터럴레이즈, 리어델트레이즈 등) 운동들
가슴은 프레스(벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 딥스 등), 플라이류(펙델플라이, 덤벨플라이 등)
등은 수직 당기기(랫풀다운이나 턱걸이), 수평당기기(로우 운동), 데드리프트(등척성 운동)
팔은 이두와 삼두를 슈퍼세트로
복근운동
각 부위별로 다관절운동을 메인운동으로 삼고 운동을 하시면 되겠습니다.
저는 현재 가슴+등+복근 / 어깨+ 하체+팔 로 진행하고 있고 주 6회 운동을 합니다.
해외 트레이너, 국내 유튜버들이 좋은 프로그램을 이미 짜놨더군요.
그럼 아래 대표적인 2분할 루틴들을 소개해드리겠습니다.
(1) PHUL
P는 Power, H는 hypertrophy, U는 upper, L는 lower 를 의미합니다.
즉, 스트렝스와 근비대 루틴으로 상하체 나눠서 하는 운동입니다.
1주일에 4번 헬스장에 가면 됩니다.
day1,day2 운동
day3 휴식
day4,day5 운동
day6,day7 휴식
아래 링크로 들어가시면 자세한 루틴이 나와있습니다.
https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout
*같이 보시면 도움되는 글!
등 운동루틴에 대해 고민중이시라면 참고하세요!
https://iknowteeth.tistory.com/m/76
(2) 트리거 2분할 주기화 루틴
이 루틴은 유명 유튜버 트리거님이 짜신 루틴인데요.
운동강도가 생각보다 매우 강합니다. 1rm의 80%로 8번을 든다는게 거의 모든힘을 짜내야 되는듯합니다.
하지만 루틴이 단순하고 운동종류도 적어서 집중력있게 할 수 있는 루틴입니다.
표에 나와있는 across set란 8번을 4세트 쭉 채울 수 있는 그냥 저희가 아는 그런 운동방법입니다.
주기적으로 루틴을 바꿔주고 디로딩 기간을 준다는게 특징인 루틴입니다.
다만
(3) 양선수 2분할 루틴
초급,중급자들에게 적합한 루틴같습니다.
다만 해야할 운동이 많기 때문에 세트간 쉬는시간을 매우 짧게 잡아야 1시간 안에 끝날 수 있습니다.
보통 양선수는 각 종목별로 3세트씩하고 쉬는시간은 30초정도로 매우 짧게 잡고 진행하시더군요.
그럼 모두 남자헬스2분할 루틴으로 득근하시길 바랍니다!
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